ESTAR EN FORMA: ABDOMINALES

EJERCICIOS

Abdominales rectos

Colocarse boca arriba, con la espalda recta apoyada sobre la colchoneta. Apoyar los talones en un banco o silla, las piernas deben quedar flexionadas en ángulo recto. Mantenga las piernas inmóviles, coloque ambas manos en la nuca y con los codos abiertos eleve el tronco y vuelva a bajar. Hay que flexionar los abdominales al subir y volver a la posición inicial con la espalda recta sobre el suelo. Subir y bajar suavemente 10 veces, tomar un descanso de 30 segundos y volver a realizar la serie de 10 dos veces más con su respectivo descanso. O sea deben realizarse 3 series de 10. Esto en caso de ser la primera vez que se realizan las abdominales. Si suele realizar abdominales, entonces, puede aumentar el número de repeticiones a 20 a 25 o 40 siempre en 3 series. En cuanto a la respiración debe aspirarse al bajar y exhalar al subir, o sea en el momento e la flexión.

Abdominales oblicuos

En la misma posición de antes subir el torso pero en lugar de hacerlo de frente, intentar tocar con el codo derecho la rodilla izquierda, bajar el torso, volver a la posición inicial y volver a subir intentando tocar con el codo izquierdo la rodilla derecha. Repetir este ejercicio 10 veces y descansar 30 segundo repetir dos series más. En caso de ya tener experiencia en estos ejercicios entonces hacer el ejercicio en repeticiones de 20 siempre en 3 series. Siempre después de realizar los abdominales debe estirar bien la zona trabajada, colocándose boca arriba con los brazos extendidos hacia atrás y las piernas también extendidas. Repita estos ejercicios, ambos, los rectos y los oblicuos, al menos dos veces por semana. Ahora, le contamos qué ejercicios pueden hacerse en el gym. Además derribamos el mito de las panzas chatas, sólo por hacer abdominales.

En el gimnasio, en la sala de musculación, encontrará que además de la colchoneta puede utilizar los bancos de abdominales. Estos se pueden colocar en diferentes inclinaciones a fin de utilizar el propio peso del cuerpo como carga. Le sugerimos que una vez que ya haya pasado la etapa de los abdominales de piso en colchoneta, (o sea cuando haga tres series de 40, por ejemplo, y le resulten sencillas), consulte con el profesor del gimnasio sobre rutinas más intensas en esos bancos. ¡Verá qué cambio! Ahora sí, vamos a derribar un mito: la verdad es que por más que se mate en el gym haciendo abdominales, si no quema grasas, o sea si no baja de peso, nunca se marcarán esas tablas soñadas. Así que para lograr el objetivo del vientre chato hay que trabajar con la misma intensidad sobre dos puntos:

A- Fortalecer los músculos del Abdomen.

B- Eliminar las grasas que los recubren.

La parte de fortalecer los músculos ya la conocemos. Veamos el tema grasas. La eliminación de grasa no es selectiva, es decir, cuando se quema grasa no sólo se pierde de esta en esa parte que trabajo sino en todo el cuerpo, por ello lo mejor es hacer ejercicios que eliminen gran cantidad de grasa. Estos son los aeróbicos de larga duración.

Lo ideal es:

- Trabajar diferentes tipos y variedad de ejercicios abdominales y oblicuos, en los que intervengan todos los músculos del abdomen ya que en el abdomen hay más de un músculo (rectos del abdomen y oblicuos).

- Trabajar, también, ejercicios de lumbares para evitar descompensaciones entre la parte anterior y la posterior del tronco.

- No realizarlos con las piernas estiradas. Evitaremos dolores y lesiones en la parte baja de la espalda.

- En los ejercicios de subir el tronco, basta con despegar hombros y parte superior de la espalda de la colchoneta, ya que si seguimos subiendo entrarán a trabajar otros músculos.

- Combinar con mucho trabajo aeróbico de larga duración, más de 45 minutos de (carrera continua, bicicleta, natación, aeróbic, etc.) para eliminar las grasas.